Prancha ou ponte frontal
Prancha ou ponte frontal
A ponte frontal, também conhecida como prancha, é um exercício de isometria que trabalha a musculatura profunda do abdômen e a estabilidade da coluna lombar, principalmente. Para executar o exercício, o indivíduo deve apoiar os antebraços no chão e retirar o quadril e os joelhos do chão. É necessário estar atento ao alinhamento do quadril e dos ombros. Iniciantes podem executar o exercício com os joelhos no chão.
Hollow Rock
Hollow Rock
Hollow Rock é um exercício de isometria que trabalha a estabilidade da coluna. Para executá-lo, é preciso deitar com as costas viradas para baixo (de barriga para cima) e colocar as pernas e os braços fora do alcance do chão. Para os iniciantes, os braços ficam ao longo do corpo; já para os avançados, os braços ficam acima da cabeça. De acordo com Vianna, nesse exercício, trabalhamos a musculatura profunda da região do CORE. Atenção ao alinhamento das pernas e dos braços.
Prancha ou ponte lateral
Prancha ou ponte lateral
A ponte lateral é um exercício de isometria que trabalha musculatura obliqua e quadrado lombar. O movimento consiste em deitar de lado apoiando os antebraços e retirar os quadris e joelhos do chão. Não esqueça de alinhar ao quadril. Iniciantes podem executar o exercício com os joelhos no chão.
Escalador
Escalador
O exercício escalador ou mountain climber é mais dinâmico, ou seja, necessita de movimento. O movimento trabalha a contração da musculatura abdominal, mas sem exagerar, apenas para aumentar o gasto calórico e facilitar o aparecimento da musculatura. Sua execução consiste em apoiar as mãos no chão e levar os joelhos na direção do peitoral por um determinado tempo. Para não se machucar, é importante não deixar o quadril cair. Indivíduos iniciantes podem substituir por exercícios de polichinelo.
Burpee
Burpee
O burpee é um exercício extremamente dinâmico: trabalha, além da musculatura abdominal, a musculatura do peitoral e o core para gerar força e estabilidade para o movimento, no intuito de promover mais gasto calórico. O exercício tem como objetivo o ganho de força na região do abdômen. Para realizá-lo, você precisa executar uma flexão de braço e saltar levando os pés para frente e ficar em pé. Atente-se ao alinhamento dos joelhos. Iniciantes podem executar o exercício com o auxílio de um banco ou caixote. Já o modo avançado pode ser feito saltando para cima logo após a subida.
Rotação de tronco semiajoelhado
Rotação de tronco semiajoelhado
Para fazer a rotação de tronco semiajoelhado, posicione-se, com os joelhos dobrados em 90°, com um dos joelhos tocando o chão e o outro à frente do corpo com o pé apoiado no chão, e rotacione o tronco de baixo para cima segurando um halter. Nesse exercício, trabalhamos a musculatura rotacional abdominal, como por exemplo, os oblíquos. Ao executar esse exercício é importante manter o alinhamento do tronco para não cair e ter cuidado para o halter não bater no rosto. Indivíduos mais experientes podem executar o exercício de pé.
Kettlebell Swing
Kettlebell Swing
A musculatura do CORE e abdômen é composta por outros músculos, além dos da barriga. No kettlebell swing, trabalhamos os músculos do glúteo e do tronco. Para realizá-lo, é importante contrair o abdômen e realizar um balanço com o quadril, levando o quadril para frente e para trás; consequentemente, o ketlebell irá para cima e para trás. Atente-se para o excesso e peso e balanço do quadril para não sentir a coluna lombar e acabar se machucando. Indivíduos mais experientes podem executar com cargas mais altas e subindo mais o kettlebell.
Farm Walk (fazendeiro)
Farm Walk (fazendeiro)
O movimento farm walk trabalha toda a musculatura profunda abdominal, capaz de estabilizar o tronco e os ombros. Para esses exercícios, é importante manter o tronco em alinhamento e os ombros para trás. Vale lembrar que esse exercício se assemelha a quando vamos ao supermercado e necessitamos deslocar segurando sacolas plásticas pesadas, dessa forma nós conseguimos ganhar força de sustentação e não machucar a coluna para objetivos pesados. Indivíduos mais avançados podem realizar o exercício apenas com um lado segurando o peso.
Pallof Press
Pallof Press
No pallof press, trabalhamos a estabilidade da coluna lombar. Além de possibilitar o ganho de força na região do abdominal, esse exercício é capaz de trabalhar a estabilidade de tronco, cintura escapular e força no quadril. Atente-se às oscilações excessivas do tronco. Indivíduos experientes em fazer exercícios desse tipo podem executar o movimento em pé.
Superman
Superman
O exercício Superman trabalha a musculatura eretora da espinha, chamada também de eretores espinhais. Essa musculatura é de extrema importância para proteção da coluna e manutenção da postura. Atenção para não subir de forma excessiva durante o exercício e não descer as pernas durante sua execução. Para os iniciantes, a execução do exercício pode ser apenas com os braços fora do chão.
Agachamento estático ou isométrico
Agachamento estático ou isométrico
O objetivo aqui é tornar o movimento mais difícil ao permanecer na posição de 90 graus do agachamento por alguns segundos. Pode ser feito com as costas encostadas na parede, mas também sem apoio.
Subida unilateral
Subida unilateral
Neste exercício você vai precisar de um banco fixo ou mesmo uma mureta na altura dos quadris. O movimento consiste em subir com uma perna só e retornar.
Elevação pélvica
Elevação pélvica
O movimento é simples. Basta deitar de costas para o chão com as pernas flexionadas e unidas. Então, eleva-se a pelve, mantendo pernas e braços em contato com o solo. É um bom exercício de calistenia para os glúteos.
Agachamento búlgaro
Agachamento búlgaro
Este exercício é feito com a perna de trás apoiada em algum objeto elevado, como uma cadeira. Não precisa, necessariamente, de peso extra, pois só o fato de uma perna estar elevada atrás já torna o movimento mais complexo e difícil, sendo um ótimo exercício para fazer em casa.
Flexão declinada
Flexão declinada
Aqui, fica-se numa posição de inclinação com relação ao chão, apoiando os braços em uma barra fixa ou até em uma mesa. Recruta a região inferior do peitoral, além de ombro e tríceps.
Flexão de braço inclinada
Flexão de braço inclinada
Você pode apoiar os pés em um banco fixo ou qualquer objeto elevado, ficando com o corpo inclinado em relação ao chão. Esse movimento trabalha, sobretudo, a área superior do peitoral e também o tríceps, além dos ombros.
Tríceps no banco
Tríceps no banco
Este movimento ativa os tríceps de forma concentrada e pode ser feito em qualquer banco fixo ou objeto similar que permita a amplitude total do exercício. Os ombros também são exigidos indiretamente.